Recetas con Legumbres: ¿Cómo Cocinarlas y Consumirlas? – Parte II

By on enero 2, 2015
Recetas con legumbres parte 2

En la primera entrega vimos qué son las legumbres, cómo cocinarlas y buena información acerca de sus propiedades. ¿Están listos para aprender más?

Recetas con Legumbres y sus Combinaciones

Las legumbres son muy sabrosas, pero no es lo más conveniente comerlas a menudo como plato principal. Idealmente este alimento es un excelente acompañamiento de cereales como el arroz y el trigo integrales. Las cantidades suficientes son de 3 a 5 cucharadas soperas para una porción de arroz y esto puede ir acompañado de una buena ensalada u otros vegetales al vapor como brócoli o cualquier hoja verde, zanahorias, zapallo, hierbas aromáticas, etc.

Porotos o frijoles aduki

Algunas fuentes hablan de combinar en un plato 2/3 de cereales y 1/3 de legumbres. Siempre hay que prestar atención a nuestras ganas, en primer lugar, y luego seguir recomendaciones “externas” hasta encontrar la medida justa “interna”.

Con lo que no es conveniente combinarlas es con proteínas animales como carnes, lácteos o pescados. Con algún huevo sería la combinación menos desfavorable, pero digestivamente no es aconsejable mezclar distintos alimentos proteicos en un mismo plato.

Fotos de Platos Armados con Legumbres

Platos con Legumbres 2

Platos con Legumbres 3

Platos con Legumbres 4

Platos con Legumbres

Las fotos son cortesía de Shama Natural

Otras Ideas para Preparar Legumbres

Otras ideas, además de servirlas así como salen de la olla, es procesarlas para construir otras elaboraciones como pates o hamburguesas.

Los patés son muy sencillos: se procesan las legumbres con un poco de aceite de oliva, un diente de ajo, alguna hierba aromática como perejil y alguna especia como comino y pimienta. Sal de roca, limón y quizá alguna semilla como sésamo o girasol y hacemos un paté que luego podremos untar en galletas, pan u otros vegetales como varitas de apio, zanahoria, zucchini, etc.

Las hamburguesas también se pueden hacer muy fácilmente: cocemos las legumbres hasta que queden realmente secas. Para esta preparación es necesario que queden con la menor cantidad de liquido posible sin que se quemen por supuesto.

Hamburguesas de Aduki

Hamburguesas de poroto aduki

Si se puede utilizar una procesadora o mixer mejor para este caso que una licuadora. Colocamos las legumbres, aceite de presión en frio, especias, hierbas aromáticas y procesamos todo. Luego para aglutinarlas se puede utilizar unas cucharadas de harina de trigo integral o harina de garbanzos. O incluso mezclarlas con algún cereal como mijo o arroz yamani hervidos y con su agua muy bien deshidratada. Esto hará una pasta espesa que nos permitirá darle forma de hamburguesas con una prensador o con las mismas palmas de las manos.

Luego se pueden rebozar. A mí me gusta personalmente comerlas así al natural, pasadas por una plancha, sartén u horno levemente. Se las puede conservar en freezer tranquilamente guardadas con un separador durante 6 meses.

¡Germinarlas es Fácil y Divertido!

Otra idea estupenda para darle uso a las legumbres es germinarlas! Esto es algo ciertamente muy sencillo y que brinda unos cuantos beneficios:

  • El germinado aumenta enormemente el rendimiento de producto que adquirimos, porque compramos 100 gramos de semillas que cuando están germinadas se convierten en 300 gramos de producto.
  • Esta técnica también produce una gran modificación en el valor nutricional de las semillas. El hecho de convertirlas en brotes aumenta sus valores nutricionales exponencialmente, a causa del florecimiento de nutrientes desencadenado por el agua y procesos enzimáticos que potencian los nutrientes para abastecer a la nueva vida, hasta que la planta logre enraizar profundamente para obtener los nutrientes autónomamente desde el suelo.

Recetas con legumbres

  • Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, calcio, magnesio, carotenoides, todas las vitamina del complejo B, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Al germinarlas, por ejemplo, desarrollan una generosa cantidad de vitamina C. Lo que hace que sus brotes se conviertan en el alimento ideal para personas que cursen algún tipo de anemia. El hierro del reino vegetal combinado con vitamina C potencia enormemente la asimilación en nuestro sistema digestivo.
  • Las legumbres son además una rica fuente de fibras naturales y tienen efectos preventivos frente a todo tipo de desequilibrios metabólicos como la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, divertículos y el cáncer de colon. Y se ha comprobado que estos alimentos con elevadas dosis de fibra alimenticia reducen también el nivel de colesterol.
  • Cuando las legumbres están germinadas también podemos comerlas en ensaladas y con cereales. Como snacks o procesarlas en pates o licuados de frutas y otros vegetales. Por ejemplo un licuado de 2 naranjas con 10 hojas de espinaca y 2 cucharadas soperas de brotes de lentejas seria un desayuno muy energizarte y depurativo.
  • Hay personas que podrían necesitar escaldar los brotes de las legumbres, dadas unas lectinas que contienen para potenciar su digestibilidad. Cada uno debería probar su tolerancia y darse cuenta en la cantidad que es lo que más le conviene. Otras personas pueden comerlas perfectamente crudas sin inconvenientes.

¿Cómo Germinar las Legumbres?

Para germinar las legumbres vamos a partir desde el proceso de remojo. Al cumplirse la noche de remojo o las 12hs de las que hablamos en nuestra primer entrega, vamos a enjuagarlas bien y colocarlas en un frasco de vidrio, que deberá ir luego con su boca cubierta por un tul o tela que deje escurrir el agua remanente.

Legumbres germinadas

Este frasco lo vamos a colocar en un escurridor de platos o cualquier soporte que nos permita mantenerlo boca para abajo a 45º a modo de que pueda escurrir toda el agua que sobra. Y vamos a enjuagarlos bien 2 a 3 veces por día. Las lentejas o los porotos aduki son los más fáciles para comenzar a probar, y es suficiente con enjuagarlos 2 veces al día, yo lo hago por la mañana al levantarme y luego por la noche antes de irme a dormir.

De este modo en 3 a 5 días dependiendo de la temperatura y la estación del año tendremos nuestros brotes listos para nutrirnos y deleitarnos. En este link pueden ver un tutorial sobre cómo realizar un germinador casero.

Los brotes se utilizan en todo tipo de tratamientos regenerativos, son alimentos con un alto valor enzimático, antioxidante, vitamínico, nutrición y fibras naturales que aportan gran cantidad de minerales y por ello estimulan mucho la fortaleza del sistema inmunológico. ¡Haz tus pruebas y nos cuentas!

Aquí un tutorial sobre cómo realizar germinados de forma casera:

Recetas con Legumbres: ¿Cómo Cocinarlas y Consumirlas?

About Pablo Alonso

Pablo Marcelo Alonso Caria. 34 años. Buenos Aires. Asesor en Dietética y Nutrición Natural Instituto Argentino de Terapias Naturales (IATENA). Director de Shama Natural. Coach de Nutrición y Estilo de Vida con Orientación al Desarrollo de la Consciencia.Página web: Shama Natural | Facebook.

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