Hierro: ¿Dónde lo conseguimos?

By on Julio 15, 2016

Si bien no se trata de un componente vital para nuestro organismo es preciso mantenerlo en las cantidades adecuadas para evitar la anemia (entre otras consecuencias de la falta de hierro). Su objetivo principal es transportar oxígeno a la sangre y como el organismo no lo produce por sus propios medios lo debemos ingerir a través de los alimentos.

Una vez que agotamos las reservas de hierro es probable que nos sintamos cansados, con dolor de cabeza, pálidos o tengamos problemas para concentrarnos. Otras señales de su déficit son la debilidad en las uñas y la caída de cabello.

¿Cuánto hierro necesitamos?

Esta es una pregunta muy habitual en los pacientes que llegan a la consulta médica una vez que se han realizado estudios de sangre y notan que los niveles de hierro están por debajo de lo normal. El periódico argentino La Nación nos explica que:

Las mujeres suelen verse más afectadas que los hombres por estos inconvenientes porque sus organismos necesitan más hierro. Para ponerlo en cifras: necesitan 15 miligramos diarios y, durante el embarazo, 30 miligramos. Los hombres, en cambio, necesitan 12 miligramos. ¿Por qué? Porque las mujeres pierden mucho hierro con la menstruación.

¿Cómo es una dieta rica en hierro?

Mucho se habla en relación a este nutriente sobre todo en aquellas personas que no consumen carne. En Telva nos ofrecen un menú completo diario con los alimentos que más aportan hierro:

  • Desayunos a elegir: 2 rebanadas de pan integral. Los cereales que más hierro contienen son: germen de trigo, avena y mijo. Añadir al pan una cucharadita de aceite de oliva y orégano más una loncha de jamón serrano. / Cereales integrales o muesli con leche de soja e infusión de hierbas (rooibos, tomillo..).
  • Media mañana: Un puñado de nueces con pasas o licuado de remolacha con 2 remolachas peladas y cortadas en trozos, 2 zanahorias peladas, 1 manzana verde, 1 taza de cubos de hielo, œ taza de fresas + 5-10 cápsulas de espirulina + 1 cucharadita de semillas de sésamo y lino.
  • Comida: Carpaccio de buey con parmesano y rúcula aderezado con vinagreta de limón o pasta integral a la marinera: con berberechos, almejas y piñones y naranja, fresas, kiwi o mandarina.
  • Merienda: Yogur de soja + una cucharadita de semilla de lino + 2 galletas integrales. Licuado verde: 1 lima, 1 kiwi, jengibre, 1 puñado de espinacas, 1 puñado de canónigos, 1 rama de apio, œ pepino troceado + 5-10 cápsulas de espirulina+ 1 cucharadita de semillas de sésamo y lino.
  • Cena: Plato con verduras de hoja verde: acelga, espinaca, brócoli, con una lata de sardinas o habas con jamón con bonito encebollado o una lata de atún + 1 tomate y de postre dos ciruelas secas.

fuentes de hierro

En el portal Cortar por lo Sano detallan a su vez cuáles son los frutos secos que más deberíamos consumir si tenemos anemia o déficit de hierro:

  • Pistachos: un poco más de 7 mg por 100gr. de producto. 30 gramos de pistacho equivalen a la cantidad de hierro que hay en 100 gramos de carne animal.
  • Piñones: estos fantásticos (aunque caros) frutos secos contienen 5,6mg de hierro por 100gr.
  • Las almendras ofrecen un poco más de 4mg de hierro por cada 100gr de producto.
  • La avellana se queda un poco atrás, entregando 3,8mg de hierro por cada 100 gramos.

Por último, un consejo más de La Nación:

Mejor no beber ni café ni té negro con las comidas, porque pueden bloquear la absorción del hierro. El calcio que contienen los productos lácteos también puede ser un rival del hierro, por eso se recomienda dejar que pase al menos media hora entre el consumo de alimentos con hierro y el consumo de alimentos con calcio.

frutos secos hierro

¿Sueles hacer exámenes de sangre para verificar tus niveles de hierro?

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